Le 15 mars 2024, c’est la Journée mondiale du sommeil. Pour certains, le sommeil est leur plus grand amour, pour d’autres, il peut être un défi. Alors, comment tirer le meilleur parti de votre nuit ? Nous énumérons ici quelques conseils et expliquons pourquoi ils sont efficaces.

Pas d’écran, juste un livre !

C’est une évidence, mais se cacher derrière un écran fortement éclairé n’est pas très propice au sommeil. En effet, la lumière bleue vous maintient éveillé et alerte. La lumière rouge, quant à elle, réveille la mélatonine (hormone du sommeil), une substance propre à l’organisme. Il est préférable de ranger tous les écrans et de prendre un livre une heure et demie avant d’aller au lit ! Lorsque votre cerveau traite l’histoire pendant la lecture, vous devenez automatiquement (plus) somnolent. Laissez de côté un thriller intense ou un livre émotionnel et optez pour quelque chose de plus décontracté. Vous avez l’embarras du choix dans nos chambres d’hôtel et dans la bibliothèque de notre vidéothèque.

Sport et sommeil

L’exercice physique fatigue. C’est vrai ? À long terme, oui, mais lorsque vous venez de terminer une séance d’entraînement intensive, l’adrénaline circule encore dans votre corps. Ce n’est pas votre meilleur ami lorsque vous voulez vous endormir. Si vous voulez faire de l’exercice, essayez de le faire plus tôt dans la journée ou tôt le matin après votre réveil – c’est aussi un bon moyen de faire le plein d’énergie.

Optimisez votre environnement de sommeil

Il y a plusieurs éléments que vous pouvez améliorer dans votre environnement de sommeil. Créez une pièce bien rangée, sombre et aérée, mais pas trop froide, autour de 20 degrés Celsius*. La température de votre chambre à coucher a une grande influence sur la qualité de votre sommeil, même si elle dépend bien sûr de vos habitudes et de vos préférences. Veillez également à réduire les bruits extérieurs, par exemple à l’aide de bouchons d’oreille. Le bruit, comme celui de la circulation ou des voisins, peut être à l’origine d’un mauvais sommeil et de problèmes de santé à long terme. En mots clés : privilégiez le calme, l’obscurité, la fraîcheur et la propreté.

Ne dormez pas trop longtemps

Beaucoup de gens aiment dormir dehors, surtout si c’est dans un grand lit confortable, bien sûr. Pourtant, nous n’avons pas besoin de beaucoup de sommeil, seulement de 4,5 à 5 heures. Si peu ?! Oui, mais 5 heures de sommeil profond. Cependant, on ne dort pas toute la nuit de manière continue, mais par intervalles, en alternant avec un sommeil léger (de rêve). Et comme la nuit contient à la fois du sommeil profond et du sommeil léger, une durée de 6 à 8 heures au lit est probablement la meilleure. Une durée plus longue est souvent inutile et peut entraîner des problèmes de santé à long terme, tels que de graves maux de tête ou même le diabète*.

Organisez votre journée

En d’autres termes : créez un rythme. Choisissez une heure à laquelle vous vous couchez et une heure à laquelle vous sortez. Essayez de faire de l’exercice juste après vous être levé et sortez beaucoup pendant la journée. La lumière du jour améliore votre énergie pendant la journée ainsi que la qualité de votre sommeil la nuit. Votre horloge interne, appelée rythme circadien, peut facilement déterminer l’heure du coucher lorsque vous avez été suffisamment exposé à la lumière du jour.

Se détendre avant de se coucher

Si vous n’êtes pas un grand lecteur mais que vous recherchez quelque chose d’apaisant, pensez à des exercices de relaxation ou à un bain chaud. Il existe aujourd’hui d’excellentes applications qui vous permettent de faire des méditations sur le sommeil. Mais vous pouvez aussi faire des exercices sans votre téléphone, comme des exercices de respiration ou de relaxation musculaire. Un bain chaud ou une douche chaude font également des merveilles. La chaleur de l’eau incite votre corps à produire davantage de mélatonine (l’hormone du sommeil), ce qui vous aide à vous endormir plus paisiblement par la suite.

Modifiez votre régime alimentaire

Il n’est pas nécessaire de jeter immédiatement votre plat réconfortant préféré, mais faites attention à la quantité. En effet, un repas trop copieux avant d’aller se coucher a un impact important sur votre sommeil. Les calories supplémentaires frappent durement votre métabolisme (combustion des graisses), provoquent une hausse de la température corporelle, augmentent l’activité cérébrale pendant le sommeil profond (REM) et vous donneront plus de rêves flous ou de cauchemars. En outre, votre corps passe en mode actif lorsque vous venez de consommer beaucoup de nutriments, ce qui vous maintient éveillé plus longtemps. Ne mangez et ne buvez donc pas trop juste avant d’aller vous coucher.

Rêver à Casa

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* Les informations ci-dessus proviennent d’études du NCBI (National Center for Biotechnology Information).